Como DORMIR mejor

Millones de personas sufren trastornos del sueño y duermen diariamente menos horas de lo necesario. Esto afecta su salud física y mental y posiblemente acorte sus vidas.

“Hay evidencia convincente de que la calidad del sueño es el indicador que mejor predice cuánto vivirá una persona: quizás sea más importante que saber si la persona fuma, hace ejercicios, la presión arterial que tiene o qué niveles de colesterol”, dice el psiquiatra William Dement profesor de la Universidad de Stanford.

Y es que se está durmiendo menos. Se pasó de dormir 8 horas y media en 1960 a menos de 7 horas hoy en día, informa The Journal of the American Medical Association. Mucha gente pasa en la cama, en general, de 5 a 6 horas diarias solamente.

La mayor amenaza al tiempo que se dedica al sueño es, según un nuevo estudio de la Escuela de Medicina de la Universidad de Pennsylvania, el tiempo dedicado al trabajo y a trasladarse al lugar de trabajo. Más aun, una vez en casa, quien llega cansado de trabajar opta, poco sabiamente, por ver TV o navegar por Internet, sacrificando horas de sueño.

Las horas de sueño perdidas afectan los niveles hormonales y el metabolismo, pudiendo producir depresión, obesidad, dolencias severas al corazón, diabetes e hipertensión, advierte el National Heart, Lung, and Blood Institute. Un estudio realizado en 2005 por la National Sleep Foundation encontró que un tercio de las parejas tiene problemas de convivencia debido a las alteraciones de sueño de alguno de sus miembros (usualmente ronquidos). Casi una cuarta parte de los entrevistados reconoce que debe dormir en otra habitación o cama y que está muy dormido como para tener sexo.

Los consejos que siguen pueden ayudarle a lograr el descanso necesario.

Cambie sus hábitos al dormir

QUÉ LE AYUDA:

• Haga de su dormitorio un lugar que invite a dormir: debe ser fresco, oscuro, silencioso y despejado. En su habitación, duerma o tenga sexo, pero no vea TV, no use allí su computadora ni lea en la cama.

• Escuche música tranquila: antes de dormir ponga una cinta o un disco con música relajante.

• Permítase tomar café solo de mañana. La cafeína puede permanecer en su organismo más de 20 horas.

• Asegúrese de que los medicamentos que tome no afecten el sueño. Algunas medicinas prescriptas por problemas cardíacos, para la presión arterial, el asma o la depresión o aun aquellas de venta libre utilizadas para la tos, los resfríos o las alergias pueden interrumpir el sueño. Consulte a su médico si existen medicinas sustitutas equivalentes.

• Píldoras para dormir. Millones de personas utilizan medicamentos prescriptos contra el insomnio para poder dormir. Su médico puede ayudarle a comprender los beneficios y riesgos que acarrea su uso.

QUÉ NO LE AYUDA:

• Alcohol. Una copa antes de ir a la cama puede tener un efecto sedante al principio, pero quizás interrumpa su sueño a la mitad de la noche.

• Medicamentos de venta libre. Aunque los antihistamínicos pueden ayudar a dormir, suelen producir somnolencia durante el día y sequedad en la boca.

Millones de personas sufren trastornos del sueño y duermen diariamente menos horas de lo necesario. Esto afecta su salud física y mental y posiblemente acorte sus vidas.

Ajuste su reloj biológico

QUÉ LE AYUDA:

• La terapia lumínica es un prometedor tratamiento para corregir un reloj biológico confundido. Hay estudios que muestran que la exposición durante una hora, temprano a la mañana, a una fuente intensa de luz, sea el sol o una fuente lumínica artificial de 10.000 lux, puede ayudarle a que el sueño se presente más temprano por la noche. Además, la exposición a una fuente intensa más tarde durante el día, puede diferir la modorra pues disminuye la producción de melatonina, una hormona inductora del sueño.

QUÉ NO LE AYUDA:

• Dormir hasta tarde para compensar las horas de sueño perdidas. De hecho, dormir a destiempo afecta su ritmo biológico natural alterando su sincronismo.

Deje de roncar

QUÉ LE AYUDA:

• Perder de 2 a 5 kilogramos puede ser, para la mayoría de las personas, el camino para mejorar los desordenes respiratorios al dormir.

• Quienes duerman junto a un roncador pueden hallar alivio en un par de buenos auriculares o en un ventilador ruidoso.

QUÉ NO LE AYUDA:

• Dormir de espaldas. De ese modo su lengua se retrae y bloquea parcialmente la garganta, disminuyendo el paso de aire.

• Las medicinas para el sueño y los antihistamínicos que traen somnolencia pueden agravar los ronquidos.

Tenga energía durante el día

QUÉ LE AYUDA:

• Dormir una siestita reparadora. Las investigaciones demuestran que una siesta corta de 10 a 30 minutos (más larga puede traer somnolencia) puede recargar sus baterías más que una dosis de cafeína. Una caminata a buen ritmo puede también ayudar, recordándole a su cuerpo que es de día y activando su circulación.

QUÉ NO LE AYUDA:

• Resistirse a dormir. “No es posible acostumbrarse a dormir de menos sin pagar un costo físico o mental”, dice el investigador en trastornos del sueño de Harvard, Robert Stickgold. Por ello, descanse.

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